内臓脂肪を減らすなら筋トレ?有酸素運動?落ちない悩みを一挙解決

 

内臓脂肪がつきやすい原因のひとつとして、新陳代謝の低下があります。

 

筋トレをして筋肉を鍛えれは、新陳代謝がアップして、蓄積した脂肪を燃焼安くなります。

 

内臓脂肪を減らす!筋トレが効果的?

 

過剰に蓄積した内臓脂肪は、食事療法以外に、運動療法を実践すると落としやすいです。

 

内臓脂肪の数値が高くなるのは、食事から作ったエネルギーが消費しきれないからなので、筋トレで筋力をアップすれば、新陳代謝がアップされて、脂肪の消費も促進できます。

 

ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と併用して、筋トレをすれば、さらに効率よく内臓脂肪を消費できますよ。

 

内臓脂肪を落とすなら食事療法がカギ!おすすめレシピ&食品の選び方も紹介

 

【自宅でもできる】内臓脂肪を落とす筋トレおすすめ4選

 

内臓脂肪に有効でも、アスリートのような、専用器具を利用した筋トレでなくていいんです。

 

手軽に筋肉を鍛えられる方法を紹介しますね。

 

レッグレイズ

 

腹筋の方法のひとつです。

 

・リラックスして仰向けになります。
・握りこぶしが入るくらい膝を曲げた状態で、床から両足を垂直に上げ、約2秒間姿勢を保ちます。
・ゆっくりと足を下ろします。最初は床に着くまで戻してもいいですが、、床から10cmぐらいの位置で止めると負荷が強くなります。
・足の上げ下ろしを10回から15回繰り返します。腹直筋が鍛えられて、内臓脂肪の消費に効果があります。
・回数の目安は、1セット15回を1日に3回、セット間のインターバルは30秒ですが、回数やセット数は無理のない範囲で行うとよいでしょう。

 

レッグレイズツイスト

 

・仰向けの状態で行います。
・両腕は、肩の位置と水平になるように開きます。
・両足を垂直に上げて、右にゆっくりと倒します。床につく直前で元に戻して、左側も同様の動作をします。
・この時、上半身は極力動かさないようにし、脚だけを動かすと効果的です。
・回数の目安は左右10回ずつで1セット、1日に3セットです。慣れるまでは回数にこだわる必要はありません。

 

サイドベント

 

・肩幅に足を開いて立ちます。
・水を入れた500mlのペットボトルかあればダンベルを両手にもち、体を左右に倒します。
・肩に力を入れないことと、上半身が前後にずれないように注意します。
・わき腹の肉が寄るのを感じれば正しい位置に倒れています。
・回数の目安は、左右10回ずつで1セット、1日に3セットです。

 

スクワット

 

・ポイントは、腰を床近くまで下げきらないことと、息を止めないことです。
・肩幅より少し広めに、つま先はやや外向きにして立ちます。両手は、頭の後ろで組む、胸の前で両手を組んで床と平行になるように伸ばす、両脇に垂らす、などどれでもよいです。
・膝ではなく、股関節から曲げるようにして、椅子に腰かけるように、お尻を下ろします。太ももと床が平行になる位置まで腰を下げ、膝がつま先から出ないように注意します。背中は垂直ではなく前かがみになります。
・胸を張る、背筋を伸ばして、顔はやや上向きになるように意識します。
・軽く膝が曲がっている位置までお尻を上げて、1回です。
・1日に何回実行するかは、個人差があります。最初は1日に5回とか10回とか、自分ができる範囲から始めるとよいでしょう。

 

有酸素運動も内臓脂肪を落とす?どんな運動がおすすめ?

 

ダイエットのために、有酸素運動を取り入れている人は多いですよね。

 

有酸素運動は、エネルギーを燃焼させる効果があるので、体内に貯まった脂肪を減らしてくれます。ただ、即効性はないので、毎日、継続して行う必要があります。

 

1日を通して、20分から30分以上は体を動かすことが大切です。

 

脂肪には、皮下に付くタイプと内臓に付くタイプがありますが、有酸素運動はどちらの脂肪にも有効です。

 

内臓脂肪を落とす目的で利用するのなら、有酸素運動の前に、筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさておくと効果的です。

 

どんな有酸素運動がおすすめ?

 

ウォーキング

 

有酸素運動として行うウォーキングにはコツがあります。

 

・歩幅を広くする
・背筋を伸ばして両腕をしっかりと振って歩く
・腹筋に力を入れる
・じんわりと汗がにじむくらいの速度で歩く
・1日の合計が最低でも20分になるようにする
・週に3回を目安に行いましょう。

 

水中ウォーキング

 

ウォーキングをプールの中で行うと、負荷が余計にかかるので燃焼力がアップします。

 

筋トレをした後に行えば、クールダウンも兼ねられて、筋肉痛の予防になります。

 

・歩幅を大きくしてゆっくり歩く
・背筋を伸ばして歩く
・1日に20分ぐらい歩く
・腕を大きく振る

 

週に2回から3回が適していますが、他の有酸素運動と併用してもよいでしょう。

 

ドローイン

 

・最も簡単な内臓脂肪の燃焼方法です。簡単に言えば、腹式呼吸です。
・肩幅に開いて立つか、仰向けに寝転んだ姿勢が基本です。
・お腹をできる限りへこました状態から、鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませます。息を吸い込んだ状態で5秒程度キープします。この時、肛門を占めてお尻がひとつになるように意識をしましょう。
・口からゆっくりと息を吐きだし、できる限りお腹をへこませます。15秒間程度キープして、1回となります。
・1日に5回から10回を行うと効果的です。

 

ラジオ体操

 

意外な脂肪燃焼効果のある方法がラジオ体操です。

 

特にひねる体操は、腹部の脂肪の燃焼効果があります。

 

全身運動になるので、毎日習慣にすると余分な内臓脂肪の燃焼に役立ちます。放送時間に合わせて行ってもよいですし、CDを利用して、都合の良い時間に行っても構いません。

 

筋トレと有酸素運動|どっちが内臓脂肪を減らす?

 

筋トレの目的は、筋肉を強化することにあります。筋肉に負荷をかけると、脂肪の燃焼を促すホルモンが分泌されます。

 

また、継続して筋肉を鍛えれば、基礎代謝がアップするので太りにくい体質になります。一方の有酸素運動の主な効果は、皮下脂肪の燃焼ですが、エネルギーの消費によって内臓脂肪を減らす効果もあります。

 

筋トレを実施して、脂肪燃焼を促すホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行えば、余分な脂肪を効率よく減らすことができます。

 

筋トレと有酸素運動は鍛えられる部位に違いがありますが、確実に内臓脂肪の数値を下げるのなら、どちらか一方を行うよりは、両方の運動を組み合わせるのが効果的といえます。

 

まとめ

 

内臓脂肪の数値が高いまま放置すると、命にかかわる病気のリスクが高くなります。

 

改善するには、食事と運動療法を実践することです。

 

特に、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。

 

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