内臓脂肪を落とすなら食事療法がカギ!おすすめレシピ&食品の選び方も紹介

 

内臓脂肪は、皮下脂肪より落としやすいです。

 

特別な方法は必要なく、ちょっと食事に工夫をするだけでいいんです。

 

内臓脂肪を効率く落とす、食事療法を紹介します。

 

内臓脂肪を減らす食事療法は?

 

バランスの良い食事

 

厚生労働省と農水省では、1日の食事バランスについての指針を示しています。

 

主食・副菜・主菜の揃った食事が理想的としています。

 

例えば、朝食を抜いて昼食にまとめて食べたり、主食のみの食事は、血糖値を急激に上げ、内臓脂肪の蓄積にもつながるのでよくありません。

 

揚げ物が多く野菜が少ない食事も、NGです。

 

炭水化物、たんぱく質、野菜、乳製品などを満遍なく、腹八分から七分に抑えて食べることが大切です。

 

だんぱく質を多く摂る

 

野菜中心の食事は健康的なようですが、内臓脂肪を減らす効果は期待できません。

 

たんぱく質の摂取が少ないと、筋肉の質が落ちるので、基礎代謝が低下して太りやすくなります。

 

良質なたんぱく質を食事に取り入れること、たんぱく質の代謝を活性化させるビタミンB群やミネラルも併せて取り入れることが大切です。

 

ゆっくりよく噛んで食事をする

 

健康のためにも、1口を30回咀嚼するとよいといわれています。

 

時間に追われて、よく噛まずに食べる習慣がある人は、消化に良くないだけでなく、満腹中枢に食べたという信号が伝わらないので、過食になりやすいです。

 

食事の時間は、しっかりと確保する丈でも、内臓脂肪の予防になります。

 

飲みすぎに注意

 

ほとんどアルコールは糖質が高いです。飲みすぎると、カロリー過多になりますし、アルコールは食欲を増進する効果もあるので、一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。

 

また、肝臓に負担がかかって、中性脂肪が蓄積しやすくなるリスクもあります。休肝日を設けたり、節酒を心がけましょう。

 

機能性ヨーグルトを食べる

 

ヨーグルトの中には、内臓脂肪を減らす効果のある乳酸菌を含んだタイプがあります。

 

夕食の最後に、食べると内臓脂肪を減らす効果があります。

 

内臓脂肪を減らすヨーグルトはコレ!【効果・口コミで比較】おすすめ5選

 

内臓脂肪を落とす!食品のおすすめ選び方は?

 

キャベツ

 

キャベツには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は、水分を含んで胃や腸で膨らむので、満腹感を感じやすい性質があります。

 

食事の最初にキャベツを食べると過食を防げます。

 

また、キャベツにはジアスターゼという、でんぷんを分解する酵素が多く含まれているので、内臓脂肪の蓄積を予防する効果があります。

 

青魚

 

サバ、イワシ、アジ、マグロなど青魚には不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれていて、高い健康効果があります。

 

内臓脂肪に対しては、EPAが効果的です。

 

中でも、EPAは血液をサラサラにする働きを持っています。

 

血液中の中性脂肪やコレステロールを正常値に近づける効果があります。血液がサラサラになると、血行が良くなり新陳代謝が上がって、脂肪が燃えやすくなります。

 

緑茶

 

緑茶に含まれているカテキンには、脂肪の吸収を抑える働きがあります。

 

食後に飲めば、内臓脂肪の蓄積を予防できます。

 

唐辛子・生姜

 

体を温める食材は、新陳代謝をアップして、脂肪の燃焼を促してくれます。料理に加えると効果的です。

 

内臓脂肪を減らす栄養成分は?

 

不溶性食物繊維

 

腸内の老廃物の排泄を促す効果があるので、新陳代謝アップに役立ちます。キャベツ、大豆、ゴボウなどがあります。

 

EPA

 

EPAは血液をサラサラにして、新陳代謝をアップする効果があります。青魚に多く含まれています。

 

エノキタケリノール酸

 

エノキ茸に含まれている4種類の脂肪酸が合成された成分です。天日干しにするとより多く含まれるようになります。

 

イノシトール

 

内臓脂肪を燃焼する効果があります。スイカ、桃、オレンジなどに多く含まれています。

 

L-カルニチン

 

赤身の肉に多く含まれています。牛の赤身、羊、ラム、豚肉などに多く含まれています。

 

カプサイシン

 

唐辛子に含まれています。

 

内臓脂肪を落とす!おすすめレシピ3選

 

イワシのレモンソース

 

材料:オイルサーディン1缶、レモン1切れ

 

作り方:缶を開け、中のオイルは捨ててオイルサーディンのみを器に盛り、レモンを絞ります。

 

ポイント:イワシには内臓脂肪を減らす効果のあるEPAが含まれています。レモンのビタミンCが原滝をサポートしてくれます。

 

干しえのき茸の山椒うま煮

 

材料:えのき茸1パック、削り節5g、酒大さじ2、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ2、実山椒大さじ1

 

作り方:

 

・えのき茸は、根元を落としてほぐし、ざるなどに広げて半日程度天日に干す。
・干したえのきを細かく刻む
・えのき、削り節、酒を鍋に入れて、ふつふつとしたら、みりんを足し再び沸騰させる
・しょうゆと実山椒を加えて、汁気がなくなるまてに含める

 

ポイント:干したえのき茸には、内臓脂肪を減らす効果のあるエノキタケリノール酸が含まれていて、刻むことで、体内に吸収されやすくなります。

 

牛もも肉のステーキ(一人分)

 

材料:牛もも肉100g、赤ワイン大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、コショウ適宜、ニンニク1かけ、オリーブ油

 

作り方:

 

・肉はひとくち大に切っておく
・フライパンにオリーブ油を敷き、スライスしたにんにくをいれて、火をつける。油ににんにくの香りを移したら、いったん取り出して、肉を入れて焼く。
・両面が焼けた後に、ワイン、醤油、コショウを加えて、アルコール分が飛んだら、ニンニクを戻して完成。

 

ポイント:牛もも肉には、脂肪燃焼効果のあるLカルニチンが豊富に含まれています。また、赤ワインのポリフェノール、コショウにはピペリンと言う辛味成分が含まれていて、血行促進に役立ちます。

 

注意!内臓脂肪が増える食べ物は?

 

揚げ物

 

揚げ物は全般にカロリーが高めです。

 

食事が揚げ物中心だったり、毎食食べ続けることで、カロリーの摂りすぎとなります。

 

食事から摂取したエネルギーが消費できなければ、内臓脂肪が溜まる原因になります。

 

甘いもの

 

甘味強い菓子類は、食べすぎるとカロリーの摂りすぎになります。しっかりと食事を食べた上に、スイーツまで食べると糖分の摂りすぎになります。

 

また、食事として菓子パンを食べるのも、内臓脂肪が増えるだけでなく、血糖値が高い状態が続く可能性があるので、注意しましょう。

 

まとめ

 

内臓脂肪は食事の仕方次第で、適正量に維持することができます。

 

食材や栄養のバランスの良い食事を、よく噛んで食べることがポイントです。

 

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